Lifli atıştırmalıklar ile daha uzun süre tok kalın

Lifli atıştırmalıklar için meyve, yulaf, kuruyemiş ve baklagillerle hazırlanan 8 pratik öneri. Ara öğünlerinizi kolayca çeşitlendirin.

Öğle yemeğiyle akşam yemeği arasında acıkmak, çoğu kişinin gün içinde yaşadığı durumlardan biri. Bu saatlerde hazır bir ürüne yönelmek yerine birkaç temel malzemeyle daha doyurucu bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Lifli atıştırmalıklar için meyveler, yulaf, kuruyemişler, tam tahıllar ve baklagiller kullanılabilir.

Lif, bitkisel besinlerde bulunan bir karbonhidrat türüdür ve vücutta diğer karbonhidratlar gibi parçalanmaz. Çözünür lif kan şekeri ve kolesterol kontrolüne yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif ise bağırsak düzenini destekler. Günlük beslenmenize lif eklemek için aşağıdaki seçeneklerden yararlanabilirsiniz.

1. Elma dilimleri ve fıstık ezmesi

Elmayı iyice yıkadıktan sonra kabuğuyla birlikte dilimleyin. Üzerine ince bir tabaka fıstık ezmesi sürün. Elmanın hafif ekşi tadı, ezmenin yoğun dokusuyla birleşir. İsterseniz üzerine biraz tarçın serpebilirsiniz. Fıstık ezmesi alırken içerik listesinin ilk sıralarında yer fıstığı bulunan ürünleri tercih edin.

2. Armutlu yulaf kasesi

Yulafı yoğurtla karıştırın ve üzerine kabuğuyla doğranmış armut ile kırılmış ceviz ekleyin. Daha yumuşak bir kıvam için karışımı bir süre buzdolabında bekletebilirsiniz. Yulaf kasesinin miktarını ara öğündeki açlık düzeyinize göre ayarlayabilirsiniz.

3. Chialı meyveli yoğurt

Sade yoğurda chia tohumu ekleyip karıştırın. Tohumların sıvıyı çekmesi ve karışımın koyulaşması için yoğurdu buzdolabında bekletin. Servis sırasında taze ya da dondurulmuş meyve ilave edebilirsiniz. Chia tohumunu kuru şekilde tüketmek yerine yoğurt veya süt gibi sıvı içeren bir besinle hazırlamak gerekir.

4. Humus ve sebze çubukları

Humus, sebzelerle birlikte pratik bir tuzlu ara öğüne dönüşebilir. Havuç ve kırmızı biberi çubuk şeklinde doğrayarak küçük bir kase humusla servis edin. Evde hazırlamak için haşlanmış nohut, tahin, limon suyu ve az miktarda zeytinyağını blenderdan geçirin. Kıvamı yoğun olursa biraz su ekleyebilirsiniz.

5. Baharatlı çıtır nohut

Haşlanmış nohudu süzüp tamamen kurulayın. Ardından az miktarda zeytinyağı ve seçtiğiniz baharatlarla karıştırın. Nohutları fırında, dış yüzeyleri çıtırlaşana kadar ve ara sıra karıştırarak pişirin. Kimyon ve tatlı toz biberle başlayabilir, farklı baharat karışımlarını da deneyebilirsiniz.

6. Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado

Bir dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine çatalla ezilmiş avokado sürün. Limon suyu ve karabiber ekleyin. Dilerseniz üzerine domates dilimleri de koyabilirsiniz. Ekmek seçerken yalnızca rengine bakmak yerine içerik listesindeki tam tahıl ifadesini ve beslenme tablosundaki lif miktarını kontrol edin.

7. Meyve ve kuruyemiş

Hazırlık için zamanınız olmadığında bir mandalina veya elmanın yanına küçük bir avuç badem, fındık ya da ceviz ekleyin. Bu ikili, taşınması kolay olduğu için çantada veya ofis çekmecesinde bulundurulabilir. Meyve seçimini zaman zaman değiştirmek, ara öğünleri daha çeşitli hale getirir.

8. Tarçınlı fırın elma

Elmayı ikiye bölüp çekirdeklerini çıkarın. Üzerine tarçın serptikten sonra yumuşayana kadar fırında pişirin. Ilındığında yoğurt ve kırılmış cevizle servis edebilirsiniz. Az sayıda malzemeyle hazırlanması, sıcak ve tatlı bir ara öğün aradığınız zamanlarda bu seçeneği kullanışlı hale getirir.

Lif tüketiminiz düşükse miktarı bir anda artırmak yerine küçük eklemelerle ilerleyin. Böylece şişkinlik yaşama ihtimalini azaltabilirsiniz. Bu süreçte yeterli su içmeye de dikkat edin. Ara öğünün miktarını açlığınıza, ana öğünlerinize ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre belirleyin.